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■ 中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 陳星佐
湖南省湘潭市71歲的陳先生，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，近一年多來(lái)他早晚都有堅(jiān)持吃鈣片的習(xí)慣�？刹痪们埃愊壬鷧s因自己吃多了鈣片導(dǎo)致腎結(jié)石住進(jìn)了醫(yī)院。鈣攝入過(guò)量也會(huì)對(duì)身體造成傷害嗎？如何補(bǔ)鈣才正確？
不同人群對(duì)鈣的需求
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。
● 成年人：建議攝入800mg/天。
● 兒童：1000mg/天～1200mg/天。
● 孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人：1000mg/天。
建議：3歲以上人群，補(bǔ)鈣不應(yīng)超過(guò)2000mg/天。
鈣補(bǔ)得越多越好？錯(cuò)！
1.大量補(bǔ)鈣容易導(dǎo)致結(jié)石。
2.過(guò)度補(bǔ)鈣確實(shí)會(huì)給心血管帶來(lái)害處。主要原因在于，人到中年之后血管可能會(huì)存在一些小的損傷，就會(huì)引發(fā)炎癥，這時(shí)如果過(guò)度補(bǔ)鈣，有損傷的組織部位很容易和鈣離子相結(jié)合，引發(fā)不必要的鈣化或者加大損傷面積。
3.鈣離子在體內(nèi)過(guò)多的話，會(huì)影響藥物吸收。
如何科學(xué)補(bǔ)鈣
1.最佳補(bǔ)鈣時(shí)間——臨睡前。一天中骨骼對(duì)鈣的吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。睡前補(bǔ)鈣，血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低。因此，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度。白天補(bǔ)鈣，最佳時(shí)間則是餐后1小時(shí)，因?yàn)槲杆岱置谟欣阝}的分解和吸收。
2. 最健康的“補(bǔ)鈣劑”——運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響程度高達(dá)5%~25%，運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
建議：每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，可以選擇力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等，但是不推薦高強(qiáng)度、爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)嚴(yán)格禁止。
3. 不要錢(qián)的補(bǔ)鈣方——曬太陽(yáng)。曬太陽(yáng)與補(bǔ)鈣之間有著密切的關(guān)系，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。
建議：如果是穿著短衣短褲的情況下，差不多曬30分鐘到120分鐘就可以，如果在沙灘上整個(gè)后背都露著，曬20分鐘到30分鐘就可以。
注意：隔著玻璃曬太陽(yáng)對(duì)皮膚合成維生素D完全沒(méi)有作用。
這些食物是餐桌上的補(bǔ)鈣高手
1.奶類(lèi)和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶，建議每天可以選擇一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到300克以上了。
2. 綠葉蔬菜：推薦每天吃夠500克蔬菜。
注意：草酸會(huì)跟鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀，即草酸鈣，影響鈣的吸收，在吃菠菜等草酸鈣含量高的蔬菜時(shí)，要先焯水。
3. 豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克~150克即可，因?yàn)榇蠖怪破分泻胸S富的蛋白質(zhì)，一次食用過(guò)多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適。
注意：補(bǔ)鈣應(yīng)當(dāng)以食物為基礎(chǔ)，如果由于種種原因無(wú)法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)確實(shí)無(wú)法滿(mǎn)足身體需要，或者隨著年齡的增加，對(duì)鈣的吸收率降低，那么可以額外適當(dāng)?shù)倪x擇補(bǔ)鈣劑。
如何科學(xué)選擇補(bǔ)鈣劑
固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大，在選擇補(bǔ)鈣劑時(shí)，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補(bǔ)鈣劑的主要種類(lèi)有無(wú)機(jī)鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）。
無(wú)機(jī)鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)，便秘比較嚴(yán)重的人，不建議服用。
乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負(fù)擔(dān)小，價(jià)格較高。
螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會(huì)引起便秘和噯氣，價(jià)格較高。
有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對(duì)消化系統(tǒng)影響小，適合大多數(shù)人。
注意：不論是老人和小孩，還是正在服藥期間的慢性患者，判斷自己到底需不需要補(bǔ)鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢(xún)醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測(cè)，然后根據(jù)具體結(jié)果進(jìn)行補(bǔ)鈣。
來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)
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